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Ist der Teller dagegen klein scheint dieser recht schnell voll zu sein und hat man auch den Eindruck viel gegessen zu haben. Ein Problem vieler Menschen ist, dass sie nie die Etiketten mit den Zutaten lesen und nur auf die schonen (und immer irrefuhrenden) Spruche horen, die auf der Verpackung stehen. Eine 14 Jahre dauernde Studie hat ergeben, dass die Wahrscheinlichkeit an Diabetes zu erkranken mit Light-Getranken starker steigt als mit den normalen Varianten der Getranke (Quelle).

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18 Goldene Tipps Damit Du Einfach Und Schnell Abnehmen Kannst
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Psychologischer Tipp #1 : Verwende kleine Teller Eine ganze Reihe Studien zeigt, dass man automatisch weniger isst, wenn man kleine Teller verwendet. Dies kommt dadurch, weil man dann die Portion auf seinem Teller anders sieht (Quelle, Quelle). Menschen fullen ihre Teller immer auf die gleiche Weise, egal wie gross dieser ist (Quelle). Wenn der Teller gross ist und nur wenig zu Essen darauf liegt, hat man den Eindruck, nur wenig gegessen zu haben. Ist der Teller dagegen klein scheint dieser recht schnell voll zu sein und hat man auch den Eindruck viel gegessen zu haben. Indem man Teller von 32 cm Durchmesser ersetzt durch Teller mit 24 cm Durchmesser, isst man im Schnitt bereits 27% weniger (Quelle). Psychologischer Tipp #2 : Verwende hohe, dunne Glaser Eine Untersuchung hat ergeben, dass man bis zu 57% weniger trinkt, wenn man hohe, dunne Glaser verwendet (Quelle). Psychologischer Tipp #3 : Verwende rote Teller bei ungesundem Essen Noch ein kleiner Trick : Wenn man ungesundes Essen von einem roten Teller isst, wird man weniger davon essen als von einem weissen oder blauen Teller (Quelle). Vermutlich assoziieren wir rot mit 'stoppen'. Psychologischer Tipp #4 : Schopfe weniger auf Eine weitere Studie hat gezeigt, dass man fast 40% weniger isst, wenn man sich 45% weniger (500 anstelle von neunhundert Gramm) aufschopft (Quelle). Wenn man ausgeht zum Essen oder bei jemandem zu Besuch ist, sorgt der soziale Druck fur die notigen Probleme. Zudem wollen wir Menschen immer gerne das zu Ende bringen, womit wir angefangen haben. In der Psychologie wird dies der Zeigarnik Effekt genannt. Psychologischer Tipp #5 : Schaue dir keine Werbung an Menschen, die beim Essen Werbung uber Essen im Fernsehen anschauen, essen 28% mehr als Menschen, die dies nicht tun (Quelle). Ernahrung: Was man isst (Typ) Ich finde es immer sehr amusant im Internet Artikel zu finden, die sich mit dem Abnehmen beschaftigen und die immer wieder mit dem Satz anfangen:,Tipp eins : Iss keinen Zucker' Ich denke dann immer gleich: Halten die mich fur doof? Ein Problem vieler Menschen ist, dass sie nie die Etiketten mit den Zutaten lesen und nur auf die schonen (und immer irrefuhrenden) Spruche horen, die auf der Verpackung stehen. Und naturlich findet jeder Hersteller sein eigenes Produkt super! Der Tipp keinen Zucker zu essen ist jedenfalls nicht gerade ein sehr gut gehutetes Geheimnis Was man aber auf jeden Fall wissen sollte, ist, dass Erfrischungsgetranke und Fruchtsafte dein grosster Feind sind, denn sie stecken randvoll mit Zucker. Darum nenne ich Erfrischungsgetranke und Fruchtsafte oft auch einfach,flussige Sussigkeiten'. Mit Fruchtsaften meine ich ubrigens keine frischen Safte. Frische Safte sind aber nur dann zu empfehlen, wenn die Ballaststoffe des Obstes und/oder des Gemuses noch vorhanden sind. Ballaststoffe verzogern die Aufnahme des Zuckers. Sind diese Ballaststoffe dem Fruchtsaft entzogen worden, wird man dem Ansetzen von (Bauch)Fett einen regelrechten Schub verleihen. Aber auch von Light-Getranken kann man leider nur abraten. Diese enthalten kunstliche Sussstoffe wie z.B.: Scesulfam-K (E950) Aspartam (E951) Cyclamat (E952) Isomalt (E953) Saccharin (E954) Sucralose (E955) Etc. Hier folgen einige Fakten zu Light-Getranken: Wenn der Korper Susses schmeckt, erwartet er Zucker und schuttet direkt Insulin aus (Quelle). Insulin ist bekannt als das (Bauch)Fetteinlagerungshormon. Eine 14 Jahre dauernde Studie hat ergeben, dass die Wahrscheinlichkeit an Diabetes zu erkranken mit Light-Getranken starker steigt als mit den normalen Varianten der Getranke (Quelle). In der gleichen Studie stieg das Diabetesrisiko um 33% an, wenn man taglich ein Glas Light-Getrank trank (Quelle). Bei einer anderen Studie konnte der tagliche Konsum von Light-Getranken mit einer Erhohung des Diabetes Typ 2 Risikos auf 67% in Verbindung gebracht werden (Quelle). Eine weitere Studie zeigte, dass Frauen, die Light-Getranke trinken, doppelt so viel von diesen Getranken trinken wie Frauen, die normale zuckerreiche Getranke trinken (Quelle). Der Grund hierfur ist, dass kunstliche Sussstoffe suchtiger machen. Bei einer Studie mit Ratten, bei der die Tiere kunstliche Sussstoffe zu sich nahmen, trat das Folgende auf: sie assen mehr, hatten einen verlangsamten Metabolismus und ihr Fettanteil hatte sich um 14% erhoht, und all dies, obwohl sie weniger Kalorien zu sich genommen hatten (Quelle). Zusammenfassung Tipp #4 : Gehe allen Erfrischungsgetranken aus dem Weg - auch Light-Getranken - und Fruchtsaften. Schnell abnehmen Tipp #5: Vermeide versteckte Zucker Wusstest du schon, dass44 Zuckerwurfel in einer Flasche Tomatenketchup stecken? 40 Zuckerwurfel in einer Flasche Salatdressing stecken? 28 Zuckerwurfel in einer Portion Erdnusssosse stecken? 25 Zuckerwurfel in einem Glas Pastasosse stecken? 13 Zuckerwurfel in Trinkjoghurt stecken? Und die Liste kann man beliebig fortfuhren Das sind alles sehr grosse Zahlen, es gibt aber auch zahllose Produkte mit viel kleineren Mengen an Zucker. Man musste eigentlich besser sagen: Nur wenige Produkte im Supermarkt enthalten keinen Zucker. Etwa 80% von allem, was im Supermarkt zu kaufen ist, enthalt Zucker oder etwas, das einen Decknamen fur Zucker verwendet. Denn es gibt unglaublich viele solcher Decknamen fur Zucker. Meist enden diese Decknamen auf,ose' oder enthalten Begriffe wie,Sirup' oder,Melasse'. Diese Decknamen haben meiner Meinung nach nur eine einzige Funktion: unwissenden Verbrauchern die Augen zu wischen. Dies wird mit Hilfe von zwei effektiven Techniken erreicht: Wenn der Verbraucher den Decknamen nicht erkennt, denkt er, dass das Produkt keinen Zucker enthalt. Die Zutat, die den Hauptbestandteil des Produktes ausmacht, muss der Hersteller als erste nennen. Wenn der Hersteller alle verwendeten Zucker in verschiedene Namen aufteilt, kann er den Zucker viel einfacher weiter unten in der Liste verbergen, wodurch der Verbraucher wiederum denkt, dass nur wenig Zucker im Produkt steckt. Diese Techniken werden auch als clean labeling bezeichnet. Auf diese Weise verbessern die Hersteller ihr Produkt nicht wirklich, sondern lassen es nur besser erscheinen (oder eher weniger schlecht) als es in Wirklichkeit ist. Zusammenfassung Tipp #5 : Lies dir immer die Zutatenliste eines Produktes durch und entdecke versteckte Zucker an ihren Decknamen. Schnell abnehmen Tipp #6 : Iss kohlenhydratarm Menschen in der westlichen Welt essen viel zu viele Kohlenhydrate. Wenn man unsere heutigen Essgewohnheiten mit denen der Jager und Sammler Zeit vergleicht, sind wir ganz schon vom rechten Weg abgekommen. In einer Studie aus dem Jahr zweitausend haben Wissenschaftler ermittelt, wie viele Kohlenhydrate ein Mensch der Jager und Sammler Kultur im Schnitt gegessen hat (Quelle). Wenn wir dies mit unserer heutigen Ernahrung vergleichen, kommen wir zu folgendem Ergebnis: Jager und Sammler Eiweiss: 19-35% Fett: 28-47% Kohlenhydrate: 22-40% Westliche Kultur Eiweiss : 15% Fett: 30% Kohlenhydrate: 55% Wir sollten darum einiges an Kohlenhydraten streichen und diese durch gesunde Fette und Eiweiss ersetzen. In meinem Artikel uber die Low-Carb Diat widme ich mich ausfuhrlich diesem Thema. Zusammenfassung Tipp #6 : Kehre zuruck zur ursprunglichen Menge an Kohlenhydraten mit Hilfe einer Low-Carb Diat. Schnell abnehmen Tipp #7 : Iss mehr Ballaststoffe Ich hatte eben schon Ballaststoffe erwahnt, als ich schrieb, dass keine Ballaststoffe in Fruchtsaften stecken. Daruber hinaus sind diese voller Zucker. Beides sorgt garantiert fur sprunghafte Anstiege des Blutzuckerspiegels. Die Folge ist eine starke Insulinproduktion, was wiederum zur (Bauch)Fetteinlagerung fuhrt. Indem man seiner Nahrung Ballaststoffe hinzufugt, reduziert man diesen Effekt. Ballaststoffe finden sich in Gemuse, Obst, Nussen, Samen, dunkler Schokolade, Getreideprodukten und Bohnen. Ballaststoffe sorgen auch schneller fur ein Gefuhl der Sattigung, wodurch man automatisch weniger isst (Quelle). Der Grund hierfur ist, dass Ballaststoffe dafur sorgen, dass der Magen sprichwortlich langsamer geleert wird (Quelle). Darum ist es ratsam, jeder Mahlzeit eines der genannten Nahrungsmittel hinzuzufugen. Die beste Moglichkeit ist, zu jeder Mahlzeit einen (kleinen) Salat zu essen. Dem kann man naturlich auch Nusse hinzufugen oder Obst, Bohnen etc. Zusammenfassung Tipp #7 : Iss mehr ballaststoffreiche Produkte, um das Abnehmen zu beschleunigen und dich langer satt zu fuhlen. Psychologischer Tipp #6 : Hange in der Kuche einen Spiegel auf Untersuchungen haben ergeben, dass man 32% weniger ungesundes Essen isst, wenn man einen Spiegel in der Kuche aufhangt (Quelle). Psychologischer Tipp #7 : Mache ungesundes Essen schwerer zuganglich Weitere Untersuchungen haben gezeigt, dass die Wahrscheinlichkeit, dass man Snacks isst, die schwerer erreichbar sind, stark absinkt. Dies hat zwei Grunde: Es dauert etwa zwanzig Sekunden, bis man denkt: Brauche ich das jetzt wirklich?,,Out of sight, is out of mind", wenn man z.B. Sussigkeiten in einem durchsichtigen und gut sichtbaren Gefass aufbewahrt, offnet man dieses Gefass 71% haufiger und isst 77 Kalorien mehr pro Tag, als wenn das Gefass undurchsichtig ist (Quelle). Bewahre darum deine ungesunden Snacks irgendwo hoch oben in der Kuche auf, wo man nur schlecht dran kommt oder irgendwo hinten im Keller. Du wirst spater die Fruchte dieser Massnahme ernten. Oder kaufe erst gar kein ungesundes Essen dann kannst du auch nicht in Versuchung kommen. Schnell abnehmen Tipp #8: Lasse manchmal das Fruhstuck weg Nach Meinung vieler Leute mussen wir fruhstucken, damit der Metabolismus in Gang kommt. Eine nette Theorie, die allerdings das Gegenteil wissenschaftlicher Befunde darstellt. Eine Studie hat gezeigt, dass man exakt gleich viel Kalorien am Tag verbrennt, egal ob man zweitausend Kcal in einer Mahlzeit zu sich nimmt, oder verteilt uber den Tag in fünf bis sechs Portionen (vorausgesetzt alle anderen Faktoren bleiben gleich). (Quelle, Quelle) Dein Stoffwechsel wird erst dann langsamer werden, wenn man drei bis vier tage (72-96 Stunden) nichts isst (Quelle). Ab jenem Moment erreicht man den,Hungermodus' (zu Englisch: 'starvation mode'). Wenn man dann etwas isst, wird es schneller eingelagert. Uber kurze Perioden zu fasten, beschleunigt den Metabolismus (Quelle, Quelle). Eine Studie mit 11 Mannern hat beispielsweise ergeben, dass sich der Stoffwechsel um 14% beschleunigt, wenn man 3 Tage lang fastet (Quelle). Punkt zwei : Zucker- gegenuber FettverbrennungHier, in der westlichen Welt, sind wir alle Zucker-Junkies, da unsere Korper den ganzen Tag uber mit Zucker angetrieben wird. Der Korper verfugt uber zwei Energiequellen: Zucker (auch Glucose genannt, die er aus Kohlenhydraten gewinnt) Fett Darum kann sich der Korper auch in zwei unterschiedlichen Zustanden befinden: Zustand eins : Zuckerverbrennung Zustand zwei : Fettverbrennung Sobald man Zucker oder Kohlenhydrate isst, geht der Korper SOFORT uber auf Zuckerverbrennung (eine Ausnahme zu dieser Regel kannst du bei Tipp neun lesen). Der Grund hierfur ist, dass es den Korper weniger Muhe kostet Zucker zu verbrennen als Fett. Leider verliert man hierbei dann eben auch kein Gewicht mehr in Form von Fett. Die Losung ist aber recht einfach dehne die Anzahl an Stunden, in denen du nichts isst aus. Der einfachste Weg dies zu erreichen ist, das Fruhstuck auszulassen, weil man davor bereits (im Idealfall) 7-8 Stunden geschlafen hat. Eine Kompromisslosung ware, OHNE Kohlenhydrate zu fruhstucken, also nur mit Eiweiss und Fett. Gar nichts zu essen ist aber am effektivsten. Punkt drei : Gesundheitliche Vorteile Ich konnte regelrecht eine ganze Abhandlung verfassen uber die gesundheitlichen Vorteile, die das Auslassen des Fruhstucks mit sich bringt. Hier folgt eine Liste mit Vorteilen, wenn man diese Stunden ohne zu essen durchhalt: Das Wachstumshormon HGH nimmt zu, wodurch die Fettverbrennung beschleunigt wird. Der Blutdruck sinkt ab. Deine Lebenserwartung steigt, wenn du dies regelmassig tust (bei Ratten bis zu 30%)Etc. Zusammenfassung Tipp #8 : Lasse eins bis drei Mal pro Woche das Fruhstuck ausfallen und iss erst wieder um zwölf Uhr Mittags. Man braucht hierbei aber insgesamt nicht weniger pro Tag zu essen. Schnell abnehmen Tipp #9 : Iss Kohlenhydrate und Eiweiss nach dem Sport Im vorherigen Tipp habe ich gesagt, dass der Korper SOFORT Zucker beginnt zu verbrennen, wenn man ihm diesem zufuhrt, wozu auch Kohlenhydrate gezahlt werden mussen. Es gibt aber eine Ausnahme von dieser Regel. Isst man direkt nach dem Sport Kohlenhydrate, wird der Korper weiterhin Fett verbrennen. Dies liegt daran, dass nach dem Sport der korpereigene Zuckervorrat (der auch Glycogen genannt wird) zum Teil oder ganzlich verbraucht ist. Wenn man nun Kohlenhydrate isst, wird zuerst dieser Vorrat wieder aufgefullt (Quelle). Wenn man also den ganzen Tag uber Fett verbrennen mochte, isst man Kohlenhydrate am besten nach dem Training. Kohlenhydrate sorgen auch dafur, dass sich die Muskeln regenerieren, da sie das Wachstumshormon HGH aktivieren. Wenn man gar keine Kohlenhydrate mehr isst, kann man langfristig Probleme bekommen, wenn man sich intensiv sportlich betatigt, denn dann konnen sich die Muskeln nur schwer regenerieren (Quelle). Eiweiss isst man, um Muskelmasse aufzubauen. Ich rate auch Frauen, dies zu tun, denn je mehr Muskelmasse man aufbaut, umso schneller wird man Fett verbrennen. Zusammenfassung Tipp #9 : Iss Kohlenhydrate nach dem Sport, damit sich deine Muskeln regenerieren konnen und du dennoch weiter Fett verbrennst. Iss sie zusammen mit Eiweiss, damit du auch neue Muskelmasse aufbaust und auf diese Weise die Fettverbrennung beschleunigt wird. Bewegung Schnell abnehmen Tipp #10 : Betreibe kurzes Hochintensivtraining Wenn es ums Thema Bewegen geht, fangen die Menschen meist blindlings mit Kardio-Training an. Denn Kardio ist doch schliesslich Sport, also wird man damit sicher auch abnehmen. Das ist auch richtig, aber lang anhaltendes Kardio-Training bringt auch einige Nachteile mit sich mit: Eine verstarkte Produktion des Anti-Stress-Hormons Cortisol. Dies fuhrt zu Fetteinlagerung, vor allem am Bauch. Eine Abnahme des Testosterons, obwohl dieses Hormon gerade die Fettverbrennung stimuliert. Und, ja, dieses Hormon ist auch fur Frauen wichtig. Der Effekt auf die Insulinsensibilitat ist recht gering, wodurch die Fetteinlagerung nicht immer weniger wird. Eine Sport, der sieben Mal mehr Fett verbrennt, ist kurzes hochintensives Training. Dies ist eine Art des Trainings, bei der man nicht die ganze Zeit uber im gleichen Tempo trainiert wie bei Kardio. Man trainiert hierbei nur in kurzen Perioden von beispielsweise 30 Sekunden mit sehr intensiven Ubungen und ruht sich anschliessend 10 Sekunden wieder aus. Wenn man sich etwa 5 Minuten lang aufwarmt und nach dem Training 5 Minuten cool-down betreibt, dauert ein Training insgesamt etwa 20 Minuten. Wenn man 3 Mal 20 Minuten lang kurzes hochintensives Training betreibt, erreicht man damit VIEL mehr als mit einem gleichlangen oder sogar langeren Kardio-Training. Hast du nur wenig Zeit, willst aber maximale Resultate? Dann STOPPE mit Kardio und fange mit kurzem hochintensiven Training an. Ich werde in Kurze ein Video zu kurzem hochintensivem Training vorbereiten. Zusammenfassung Tipp #10 : Beginne mit kurzem hochintensivem Training, um viel schneller Fett zu verbrennen als mit Kardio. Schnell abnehmen Tipp #11 : Korperliche Anstrengung vor dem Essen Dies ist ein einmaliger Tipp, der beinahe nirgends im Internet zu finden ist. Mit diesem Tipp erreicht man, dass weniger Insulin ausgeschuttet wird, einfach deshalb, weil es unnotig wird, es auszuschutten. Wie du inzwischen weisst, ist eine ubermassige Insulinproduktion dein Feind, denn sie fuhrt zu Fetteinlagerung, vor allem im Gebiet um den Bauch. Diese Ubung ist auch Diabetespatienten zu empfehlen, weil sie hierdurch weniger abhangig von Insulin werden. Insulin ist, um es kurz zu sagen, der Schlussel zu den Zellen. Ohne Insulin konnen die Zellen nicht mit Energie in Form von Glucose (Zucker) versorgt werden. Wenn die Zellen in den Muskeln und in der Leber mit Glucose gefullt sind und noch mehr Glucose ubrig ist, muss der Korper diese irgendwo los werden. Dazu produziert der Korper extra Insulin und speichert dann die uberschussige Glucose in Form von Fettzellen - Oh nein! Wenn man sich aber direkt vor dem Essen korperlich anstrengt, wird GLUT4, unabhangig von Insulin, die Muskelzellen mit Energie versorgen. Dies hat zwei grosse Vorteile: Da GLUT4 die Zellen mit Glucose versorgt, anstelle von Insulin, wird man sensibler fur Insulin, und dies ist ein grosser Vorteil im Falle von Diabetes und beim Abnehmen (Quelle). Mit GLUT4 konnen Zellen viel mehr Glucose aufnehmen, wodurch die Wahrscheinlichkeit auf Fetteinlagerung stark absinkt (Quelle). Mochtest du also der Fetteinlagerung entgegenwirken? Dann solltest du dich einer korperlichen Anstrengung unterziehen, bevor du deine Mahlzeit einnimmst. Dieser Tipp schliesst auch bei Tipp 9 an, wo ich dir geraten habe, Kohlenhydrate nach dem Sport zu essen. Da man aber naturlich nicht vor jeder Mahlzeit ausfuhrlich Sport treiben kann, kann man einfach ein paar intensive kurze Ubungen absolvieren wie z.B. Burpees: Zusammenfassung Tipp #11 : Betreibe direkt vor dem Essen korperliche Anstrengung, wie z.B. Burpees, um deine Insulinsensibilitat zu steigern und weniger Fett einzulagern. Stress-Management Stress ist ein unterschatztes Thema, wenn es ums Abnehmen geht. Wenn man sehr gestresst ist, wird man auch langsamer abnehmen, denn durch Stress legt man schneller an Fett zu. Schnell abnehmen Tipp #12 : Vermeide chronischen Stress Durch Stress wird vermehrt das Anti-Stress-Hormon Cortisol produziert. Wenn der Stress nur kurz anhalt, z.B. wenn man sich erschreckt oder etwas Spannendes geschieht, ist dies kein Problem. Es wird aber zu einem Problem, wenn der Stress lang anhalt/chronisch wird. Wenn das Cortisolniveau hoch ist, wird dies zu Fetteinlagerungen am Bauch fuhren (Quelle). Zudem steigt der Blutzuckerspiegel an (Quelle), und dadurch wird Abnehmen schwieriger. Wenn man eine Radikal-Diat macht, bei der man nur sehr wenig Kalorien zu sich nimmt, kann man auch hohem Stress ausgesetzt sein, wodurch man ebenfalls mehr Cortisol produziert (Quelle). Cortisol ist ubrigens nicht dein Feind, denn es ist ein Hormon, das die schadlichen Folgen von Stress vermindern soll. Cortisol selbst ist also nicht schlecht, sondern eher ein Anzeiger dafur, ob du gestresst bist. In dieser Hinsicht ist es vergleichbar mit Cholesterin. Ein erhohter Cholesterinspiegel ist die Folge eines ungesunden Lebensstils und versucht dir nur dabei zu helfen, die Prozesse in deinem Korper dennoch gut ablaufen zu lassen. Cholesterin ist also auch dazu da, um dir zu helfen, und ist nicht dein Feind. Hier folgen einige Moglichkeiten, um dein Stressniveau erheblich zu senken: Ein Mensch benotigt mindestens sieben Stunden Schlaf. Einige Menschen benotigen auch mehr, aber so gut wie niemand mehr als 9 Stunden. Hier folgen einige Schlaftipps: Verwende nach 20:00 Uhr keine Bildschirme mehr oder verwende das Programm Flux, um blaues Licht auszufiltern. Fur Android Handys verwendet man Twilight und fur Apple Handys Night Shift (dies befindet sich bereits als Standard-Einstellung auf Apple-Geraten ab dem IOS 9.3 Update).

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