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Muskelaufbau-Ernährung: PDF Ernährungsplan für Frau & Mann nu3

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Ernährung Muskelaufbau

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Ernährung Männer und Frauen

Hauptthemen des neuen Artikels:    

Vitamin ✓ Eisen ✓ Google ✓ Zubereitung ✓ Smoothies ✓ Fitness ✓ Carbs ✓ Körper ✓ Kalorienüberschuss ✓ Muskulatur ✓ Kohlenhydraten ✓ Nahrung

Zusammenfassung:    

Die Kunst ist es darum, die Insulinproduktion vor allem dann stark anzuregen, wenn die Muskeln dringend neue Energie brauchen, sodass nach Moglichkeit die ganze Glukose in die Muskelzellen wandert und nichts davon zu Fett verwandelt wird. Denn,,langsame" Kohlenhydrate stellen deinem Organismus gleichmassig und stetig Energie zur Verfugung, sodass er nicht in einen katabolen Zustand wechselt, in dem eventuell Muskeln abgebaut werden. Denn Eiweiss aus pflanzlichen Lebensmitteln wird vom Organismus schlechter verwertet als solches aus tierischer Quelle, da es (bis auf Soja) nicht in optimaler Menge uber alle essentiellen Aminosauren verfugt.

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Muskelaufbau-Ernährung: PDF Ernährungsplan für Frau & Mann nu3
Bildquelle: https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/4/43/Excess_post-exercise_oxygen_consumption.svg/500px-Excess_post-exercise_oxygen_consumption.svg.png    

Das hat mehrere Grunde: eins Carbs liefern die Energie furs Training Wer mit Krafttraining Muskelmasse aufbauen will, muss seine Muskeln eine bestimmte Zeit lang unter Spannung setzen. Um genau zu sein: Die,,Time under Tension" sollte stets zwischen zwanzig und fünfzig Sekunden lang sein, bevor wieder Pause ist. Fur Belastungen dieser Art nutzt der Korper vorrangig das in der Muskulatur gespeicherte Glykogen als Energiequelle (,,anaerobe Glykolyse"). Glykogen ist die Speicherform von Glukose (Traubenzucker), also der Art Kohlenhydrate, in die der Korper jede Form von Kohlenhydraten zerlegt, bevor er sie nutzt. Wenn du nicht genugend Kohlenhydrate isst, werden die durch das Training erschopften Speicher in der Muskulatur nicht komplett wieder aufgefullt, sodass dir beim nachsten Training Energie fehlt. Ohne genugend Energie kannst du aber nicht mit der Intensitat trainieren, die benotigt wird, um deine Muskeln optimal zum Wachstum anzuregen. Wenn die Kohlenhydratversorgung dauerhaft unzureichend ist, kommt der Muskelaufbau schliesslich nicht nur zum Erliegen, es wird sogar Muskulatur abgebaut.[10] zwei Carbs regen die Insulinproduktion an Vor allem durch den Verzehr von Kohlenhydraten (in geringerem Masse auch durch den von Eiweiss), steigt unser Blutzuckerspiegel an. Das heisst, es ist mehr Glukose in unserem Blut als im Normalfall, sodass der Korper reagiert. Die Bauchspeicheldruse schuttet das Hormon Insulin aus. Dieses sorgt dafur, dass die Glukose als Glykogen in Leber und Muskulatur gespeichert wird. Ausserdem veranlasst das Insulin die Muskelzellen dazu, verstarkt Proteine aufzunehmen.[11 ] Beides sind gewunschte Effekte, wenn man auf Muskelaufbau abzielt. Leider hat die Sache einen Haken: Insulin regt auch die Fetteinlagerung an bzw. hemmt den Abbau von Fettzellen. Sobald die Glykogenspeicher gefullt sind, wird die uberschussige Glukose in Fett umgewandelt. Die Kunst ist es darum, die Insulinproduktion vor allem dann stark anzuregen, wenn die Muskeln dringend neue Energie brauchen, sodass nach Moglichkeit die ganze Glukose in die Muskelzellen wandert und nichts davon zu Fett verwandelt wird. Nach einer intensiven Krafttrainingseinheit ist genau das der Fall: Die Glykogenspeicher sind soweit geleert, das genug Platz fur die Glukose aus einer sussen Post-Workout-Mahlzeit ist. Diese enthalt im besten Fall auch gleich leicht verdauliche Proteine aus Whey-Protein, damit diese mit in die Muskelzellen gelangen konnen. drei Carbs sorgen fur eine gute Zellhydrierung In Muskelzellen eingelagertes Glykogen bindet Wasser: Auf eins g Glykogen kommen ca. drei g Wasser.[12 ] Das bedeutet zunachst einmal, dass sich allein durch eine kohlenhydratreiche Kost in Kombination mit einer entsprechend hohen Flussigkeitszufuhr in gewisser Weise Muskelwachstum erzielen lasst. Allerdings ist dieses nicht substanziell: Verbraucht man das Glykogen, geht auch das Wasser verloren und die Muskelzelle schrumpft wieder. Sorgt man jedoch fur dauerhaft gut gefullte Glykogenspeicher und gut hydrierte Muskelzellen, fordert das langfristig aber auch die Proteinsynthese, also den Aufbau von neuen Proteinstrukturen.[13]Kohlenhydrate tragen also aktiv zum Muskelaufbau bei. Schnelle vs. langsame Carbs Es sind vor allem die,,langsamen" Carbs in Haferflocken, Nudeln oder Hulsenfruchten, die deinen Ernahrungsplan bereichern und den Muskelaufbau unterstutzen. Denn,,langsame" Kohlenhydrate stellen deinem Organismus gleichmassig und stetig Energie zur Verfugung, sodass er nicht in einen katabolen Zustand wechselt, in dem eventuell Muskeln abgebaut werden. Sehr zuckerhaltige und stark verarbeitete Carb-Produkte sind hingegen nicht empfehlenswert, weil sie den Insulinspiegel nur kurzfristig, dafur aber stark ansteigen lassen, wonach er dann steil wieder abfallt - was zu,,falschem" Hunger fuhrt. Es gibt aber zwei Zeitpunkte, zu denen,,schnelle Kohlenhydrate" erwunscht sind: Eine Stunde vor dem Training und direkt nach dem Training. Durch den Snack vor dem Training wird sozusagen noch mal ein wenig Energie nachgetankt, um einen Leistungsabfall wahrend des Trainings zu verhindern. Durch den Snack danach werden die leeren Glykogenspeicher (gespeicherte Glucose/,,Traubenzucker") schnell wieder aufgefullt und uber das ausgeschuttete Insulin wird die Muskelproteinsynthese aktiviert. Wie viele Fette sind notig? Menge: zwanzig - dreißig % der Tageskalorien Jeder, der einem optimalen Muskelaufbauplan folgen will, muss bei den Fetten sparen, wo er kann. Denn unsere Ernahrung ist im Durchschnitt zu fettreich, auch weil viele Lebensmittel versteckte Fette erhalten. Das bedeutet, dass vor allem Eiweissquellen immer moglichst fettarm sein sollten, insbesondere Fleischwaren und Milchprodukte. Bei Sussigkeiten, die als Spender schneller Kohlenhydrate durchaus ihren Platz im Plan haben konnen, ist darauf zu achten, dass sie moglichst nur Zucker und kein Fett liefern. Das heisst, Gummibarchen ist der Vorzug gegenuber Schokolade oder Geback (Butter!) zu geben, Fruchteis gegenuber Sahneeis. Bei der Auswahl der Fettsauren solltest du wahlerisch sein und folgende Referenzwerte im Hinterkopf haben (Aufteilung der dreißig % der Tageskalorien aus Fett):[1] Gesattigt: hochstens zehn % Einfach ungesattigt: mindestens dreizehn % Mehrfach ungesattigte: hochstens sieben % Des Weiteren solltest du ein bis zwei Mal die Woche fetten Seefisch (Lachs, Makrele, Hering) essen, um deinen Bedarf an den essentiellen Omega-3-Fettsauren zu decken. Bei der Versorgung helfen dir ausserdem Raps-, Walnuss-, Lein-, Soja- oder Olivenol.[2]Wie viel Eiweiss benotige ich fur den Muskelaufbau? Menge: zwanzig - dreißig % der Tageskalorien Proteine liefern den Baustoff fur deine Muskeln. Sie bestehen aus Aminosauren, von denen unser Organismus acht nicht selbst herstellen kann. Man spricht von,,essentiellen Aminosauren" (im zu Unterschied zu,,nicht-essentiellen", die der Korper aus anderen Stoffen selbst synthetisieren kann). Nur wenn du genugend essentielle Aminos zu dir nimmst, klappt's mit dem Muskelaufbau. Ohne korperliches Training braucht der Mensch nach den Vorgaben der Deutschen Gesellschaft fur Ernahrung etwa 0,8 g Eiweiss pro kg Korpergewicht.[3] Dieser Grundbedarf bei durchschnittlicher Aktivitat steigt bei intensivem Krafttraining. In verschiedenen Quellen werden 1,7 g Protein pro kg Korpergewicht (KG) als Obergrenze angegeben: Daruber hinaus konsumiertes Eiweiss aus der Nahrung wird grosstenteils als Energiequelle genutzt, also verbrannt.[4] Dies ist per se keine schlechte Sache, da achtzehn bis fünfundzwanzig % der Kalorien aus Eiweiss schon durch die Verdauung wieder verbrannt werden, sodass du netto weniger Kalorien verspeist hast, als auf der Packung steht. Allerdings ist sich die Fachwelt noch nicht sicher, wie viel Protein noch gesund ist. Momentan gelten zwei g pro kg KG als sicherer Grenzwert, bis zu drei g konnten fur gesunde Menschen wahrscheinlich auch noch dauerhaft unbedenklich sein. Diese Werte solltest du dir merken und beim Eiweiss nicht ubertreiben, da es in zu hohen Dosen eventuell den Nieren schadet.[5] Essen fur den Muskelaufbau: Dein Muskelaufbau-Ernahrungsplan sollte auf jeden Fall folgende Eiweissquellen beinhalten: Vegetarier sollten ihren Eiweissbedarf hauptsachlich durch fettarme Milchprodukte und Eier decken, da so eine hohe Proteinqualitat garantiert ist. Veganer schaffen eine bedarfsgerechte Eiweissversorgung, wenn sie Lebensmittel wie Nusse, Hulsenfruchte, Getreideprodukte sowie verschiedene Gemusesorten in einer Mahlzeit geschickt kombinieren (vgl. dazu,,Vegane Proteinquellen"). Denn Eiweiss aus pflanzlichen Lebensmitteln wird vom Organismus schlechter verwertet als solches aus tierischer Quelle, da es (bis auf Soja) nicht in optimaler Menge uber alle essentiellen Aminosauren verfugt. Gute vegane Eiweisspulver wie das nu3 Vegan Protein drei K vereinen daher bestimmte vegane Proteine zu einer hervorragenden neuen Quelle. Wer seine Aminos ohne unnotige Kalorien zu sich nehmen will, greift auf spezielle Supplements bestehend aus essentiellen Aminosauren (eng. EAA) zuruck. So liefert das nu3 EAA Pulver alle 8 essentiellen Aminosauren, ist vegan und kommt ohne Zuckerzusatz und Aspartam aus. Muskelaufbau-Ernahrung fur den Mann leicht gemacht: Wir haben achtundzwanzig schmackhafte und unkomplizierte Rezepte fur dich kreiert, mit denen du deiner Muskulatur genau das gibst, was sie zum Wachstum benotigt. Wahle aus verschiedenen Varianten eines Muskelaufbau-Fruhstucks (suss oder herzhaft), aus diversen Hauptgerichten sowie aus einigen Pre- und Post-Workout-Snacks deine Favoriten aus. Fur alle Gerichte findest du exakte Nahrwertangaben, sodass du immer genau weisst, was du isst. Damit du direkt loslegen kannst, haben wir schon eine Einkaufsliste angelegt. Einfach ausdrucken und ab geht's! zum Newsletter anmelden & Gutschein erhalten Beispiel-Tag aus dem Wochenplan Damit du quasi schon mal ins PDF mit dem Ernahrungsplan reinschnuppern kannst, gibt's als Auszug einen moglichen Beispieltag (verkurzte Darstellung - alle Zutaten und die Zubereitung findest du im Plan): Snack Ohne zu unterstellen, dass Frauen die Gerichte aus dem Mannerplan nicht schmecken, haben wir fur die Damenwelt einen alternativen Ernahrungsplan zum Muskelaufbau erstellt. Er bietet einundzwanzig leicht umzusetzende Rezepte - drei fur jeden Tag einer Woche - plus Zwischenmahlzeiten. Naturlich gibt es auch hier exakte Nahrwertangaben fur alle Gerichte und eine praktische Einkaufsliste. Um nach dem Training neue Muskelmasse zu bilden, braucht ein weiblicher Korper genau dasselbe wie ein mannlicher: das richtige Material (ausreichend Eiweiss) und davon mehr als er verbrennt (positive Kalorienbilanz). Der Umstand, dass Manner von Natur aus mehr Muskelmasse ausbilden (konnen) als Frauen, erklart sich hauptsachlich aus ihrem hoheren Testosteronspiegel. Braucht man Nahrungserganzungsmittel zum Muskelaufbau? Wenn man alle notwendigen Nahrstoffe uber die naturliche Nahrung erhalt, braucht man keine Nahrungserganzungsmittel zum Muskelaufbau. Die Frage ist daher: Gelingt dir das? Wenn nicht, sind Nahrungserganzungsmittel ein gutes Mittel, dich mit allem zu versorgen, was du fur neue Muskelmasse brauchst. Ausserdem haben sie einige weitere Vorzuge: Optimierter Nahrstoffmix : Sie sind fur spezielle Zwecke wie eben den Muskelaufbau entwickelt worden. Darum liefern sie die entscheidenden Nahrstoffe in einem optimierten Verhaltnis. Im Fall von Muskelaufbau-Produkten bedeutet dies zum Beispiel: Sie beinhalten grosse Mengen Eiweiss, ohne dazu auch grosse Mengen Fett zu liefern, wie das bei Nussen und Kernen, bei bestimmtem Fleischsorten oder bei einigen Milchprodukten der Fall ist. Schnelle Verfugbarkeit: Vor allem das Eiweiss aus Proteinshakes wird im Korper schneller aufgespalten als das Eiweiss aus fester Nahrung, die langer verdaut werden muss. Das ist vor allem fur die Post-Workout-Mahlzeit ein entscheidender Vorteil. Transportabel: Nahrungserganzungsmittel lassen sich tendenziell gut transportieren, sodass man sich auch unterwegs gut mit den wichtigsten Nahrstoffen versorgen kann. Schnelle Zubereitung: Die Zubereitung - sofern uberhaupt notwendig - geht schnell und ist einfach, sodass es mitunter schlichtweg bequemer ist, auf Supplements zuruckzugreifen. Wir empfehlen als Grundlage fur deine Muskelaufbau-Ernahrung eine vollwertige Basiskost nach den Vorgaben der DGE.[6] Diese solltest du so modifizieren, dass sie deinen erhohten Eiweissbedarf abdeckt. Eine vollwertige Basiskost beinhaltet viele Vollkornprodukte, viel Obst und Gemuse sowie,,gesunde" Fette. Vor allem Sportler, die durch ein Kaloriendefizit Gewicht verlieren wollen oder mussen, laufen Gefahr, einen Nahrstoffmangel zu erleiden. Da du zwecks Muskelaufbau aber im Gegenteil einen Kalorienuberschuss etablierst, wird dein Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen uber die normalen Mahlzeiten wahrscheinlich reichlich gedeckt.[7] Reguliert die Muskelkontraktion u. festigt die Knochen; Versorgung in Deutschland generell schlecht;[9 ] Verluste uber Schweiss; grosse Eiweissmengen,,rauben " Calcium Kalium Beteiligt an Muskelfunktion; Verluste uber Schweiss; wird von Glykogen in den Muskelzellen gebunden und ist darum evtl. nicht mehr in ausreichendem Masse verfugbar (enthalten z. B. in Bohnen, Kakaopulver, Weizenkleien) Das genetische Limit ist noch nicht erreicht: Diese Bedingung erfullt praktisch jeder, denn um sein genetisches Limit in Sachen (naturlicher) Muskelaufbau zu erreichen, mussen die nachsten drei Punkte uber einen Zeitraum von vielen Jahren praktisch kontinuierlich erfullt sein. Regelmassiges & abwechslungsreiches Training: Es wird uber einen langeren Zeitraum (mehrere Wochen bis Monate) regelmassig und dem Leistungsniveau entsprechend trainiert, wobei das Training selbst zweckmassig ist. Das bedeutet, dass der Fokus auf einem abwechslungsreichen Muskelaufbau-Training liegt. Worauf es dabei ankommt, haben wir fur dich auf der Seite,,Trainingsplan zum Muskelaufbau" zusammengefasst. Ausreichend Regeneration: Die Regenerationsphasen sind lang genug und von ausreichender Qualitat (wenig Stress im Alltag, ausreichend langer und guter Schlaf usw.). Fur den Muskelaufbau optimierte Ernahrung: Die Ernahrung erzeugt einen Kalorienuberschuss und liefert den richtigen Nahrstoffmix, wobei vor allem genugend hochwertiges Eiweiss zur Verfugung stehen muss. Wenn du sicher sein kannst, dass die ersten drei Bedingungen erfullt sind, musst du Punkt vier in den Blick nehmen und Anpassungen bei deiner Ernahrung vornehmen: Isst du genugend Eiweiss und ist dieses von ausreichender Qualitat? Wenn das Eiweiss kein Thema ist, bist du vielleicht ein sogenannter,,Hardgainer", also jemand, der einen sehr schnellen Stoffwechsel hat und die Nahrstoffe aus der Nahrung schlecht verwertet. Bei genugend Eiweisskonsum und ausbleibendem Muskelwachstum solltest du schrittweise die Menge der taglich konsumierten Kalorien erhohen. Dabei solltest du zunachst vor allem mehr Kohlenhydrate essen. Beginne mit einem Plus von zweihundert kcal pro Tag und uberprufe nach ca. zwei, drei Wochen, ob du an Gewicht zugelegt hast. Wenn nicht, erhohe wieder um 200 kcal und so weiter und so fort. Solltest du dennoch nicht zunehmen, ersetze die Zusatzkalorien aus Kohlenhydraten schrittweise durch Kalorien aus Fett. Wenn du in die Situation kommst, dass du zwar zunimmst, davon aber das meiste Fett ist, verkleinere den Kalorienuberschuss wieder schrittweise bzw. ersetze einige Fettkalorien durch solche aus Kohlenhydraten. Dir bleibt hier leider nur das Experimentieren und Herantasten, denn jeder Organismus funktioniert anders. Es gibt einige technisch anspruchsvolle Methoden, um die Muskelmasse zu messen oder zu berechnen, doch als Durchschnittsathlet solltest du es dir nicht zu schwer machen. Da Muskeln schwerer als Fett sind, wird bei erfolgreichem Muskelaufbau im Optimalfall dein Korpergewicht gestiegen sein, ohne dass du an den kritischen Stellen wie dem Bauch allzu viel Fett angesetzt hast. Ein Mann wurde also trotz einiger Zusatzkilo dieselbe Hosengrosse tragen konnen (es sei denn, das Beintraining hat seine Oberschenkel und seinen Po so sehr aufgepumpt, dass ihn dies zum Kauf neuer Hosen zwingt). Im nicht so optimalen Fall hast du nicht nur Muskeln, sondern auch einiges an Fett aufgebaut (ob das passiert liegt nicht nur an variablen Grossen wie der Hohe des Kalorienuberschusses oder dem Nahrstoffmix, sondern auch an deiner Genetik). Ist es so gekommen, solltest du dir vor allem deine Statur/Gesamterscheinung anschauen: Bauchansatz hin oder her, sind Schultern, Kreuz und Brust breiter, Arme und Beine dicker und der Hintern runder geworden?

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