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Bauchmuskeln

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Muskelaufbau

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bauchmuskeln

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Sixpack

Zusammenfassung:    

Du spart Zeit, da durch die wechselnde Beanspruchung die Ruhepausen minimiert werden und - noch wichtiger - dein Puls bleibt wahrend des gesamten Trainings erhoht, sodass mehr Fett verbrannt wird. Direkt im Anschluss an die Bauchmuskelubungen beginnt das Ganzkorpertraining mit Kniebeugen, Beinstrecken, Klimmzuge, Rudern vorgebeugt, Schragbankdrucken, Fliegende (Flys), Seitheben im Stehen, Bankdrucken eng, Trizepsdrucken am Kabelzug, Langhantelcurls und Kurzhantelcurls. Allerdings gibt es noch einige weitere Muskeln am unteren Rucken und horizontal verlaufend im inneren Bauchbereich, welche wie die drei anderen Bereiche gestarkt werden sollten, um den Bauch zu starken und die Korpermitte zu stutzen.

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Bauchmuskeln
Bildquelle: https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/b/bf/1022_Muscle_Fibers_(small)_ta.jpg    

Dies ist mein personlicher Sixpack Ernahrungsplan, mit welchem ich sehr gute Ergebnisse erziele. Allerdings ist er nicht in Stein gemeisselt, d.h. man kann die Mahlzeiten austauschen und einzelne Bestandteile bzw. Nahrungsmittelgruppen durch andere, gleichwertige ersetzen. Theoretisch konnte man auch jeden Tag dasselbe essen. Wichtig ist eigentlich nur, dass man versteht, auf welche Weise man die hier vorgestellte Ernahrung einhalten und in den Alltag einbauen kann. Esse sechs kleine Mahlzeiten: Sechs Mahlzeiten gleichmassig uber den Tag verteilt (Konzept der Energiebalance). sechs Mahlzeiten am Tag stabilisieren Deinen Blutzuckerspiegel. Ebenso versorgen Dich sechs Mahlzeiten konstant mit allen Nahrstoffen, die notig sind, um dich von schweren Trainingseinheiten erholen zu konnen. Trenne Dich von der Idee, jemand konnte seine Leistungen bei drei Mahlzeiten am Tag verbessern, das ist schon rein wissenschaftlich betrachtet unmoglich. Fruhstucke wie ein Konig: Das ideale Fruhstuck in unserem Fall ist eine Mischung aus kurz und langkettigen Kohlenhydraten und schnell resobierbaren Proteinen. Zum Beispiel dreihundert ml fettarme Milch mit ca. dreißig g Whey Protein. Whey Protein wird innerhalb von sechzig Minuten vom Korper aufgenommen. Dazu Haferflocken, eine Banane und ein Glas frischen Orangensaft. Trinke taglich drei Liter Wasser: Drei Liter sollten das tagliche Minimum der Flussigkeitsaufnahme sein, trinke aber lieber noch mehr, um deinen Organismus in seinen Stoffwechselablaufen optimal zu unterstutzen. Ein weiterer wesentlicher Aspekt, der fur eine hohe Wasseraufnahme spricht, ist der, dass man umso straffere Muskeln bekommt, je mehr man trinkt. Immerhin bestehen Muskeln zu rund 65 Prozent aus Wasser. Cardio: So senkst Du deinen Korperfettanteil [hr] Um deinen Korperfettanteil zu senken, ist ein Cardiotraining wie z.B. Joggen sehr zu empfehlen. Steter Tropfen hohlt den Stein, aber beim Cardiotraining ist ein Intervalltraining - d.h. ein Training, bei welchem intensive Phasen mit weniger anstrengenden Phasen abwechseln - der Schlussel zu einer effektiven und dauerhaften Fettverbrennung. Dieses Vorgehen halt deine Kalorienverbrennung noch lange nach dem Ende des Trainings in Gang. Intervalltraining ist echtem Sport am ahnlichsten, wo du standig zwischen Start- und Stopp-Bewegungen oder kurzen Sprints und leichtem Joggen oder Ruhephasen wechselst. Bei diesem Intervalltraining ist der Zeitraum geringer Intensitat genauso lang wie der Zeitraum grosserer Anstrengung. 3-5 Minuten Aufwarmen (leichtes Joggen, wenig anstrengend, am Ende der Aufwarmphase langsam anziehend) 3-6 Minuten Abwarmen (leichtes joggen, wenig anstrengend, gegen Ende der Abwarmphase immer langsammer werdend) Am Anfang wirst du schon von 20 Minuten Intervalltraining profitieren, mit zunehmender Kraft und Ausdauer kannst du die Zeit jedoch weiter ausdehnen. Training: Das richtige Bauchmuskeltraining [hr] Nachdem du dich nun mit der Ernahrung und dem Herz-Kreislauf-Training beschaftigt hast, kannst du dich jetzt auf deine Bauchmuskeln konzentrieren. Aber wie kannst du am besten die Bauchmuskeln trainieren, oder wie sieht ein gutes Sixpack Training aus? Auf dem Rucken liegen und die Beine hochheben wird von den meisten Leuten empfohlen. Diese Ubung ist einfach und sie bringt Erfolg. Denke an die 3 Schritte - Ernahrung, Kreislauf und das Bauchmuskeltraining - und du wirst einen soliden Fitness Plan bekommen der funktioniert. Ganz entscheidend fur ein sichtbares Sixpack ist der Korperfettanteil und den kann man nicht durch das trainieren der Bauchmuskeln verandern. Im Klartext: Tagliches Sixpack Training verbrennt kein Fett und verhilft auch nicht schneller zu einem Sixpack! Durch tagliches, hartes Sixpack Training wird deine Bauchmuskulatur uberfordert und ein optimales Muskelwachstum wird gehemmt. Wie alle anderen Muskeln im Korper benotigen die Bauchmuskeln neben einem kontinuierlichen Training genugend Regenerationsphasen fur optimales Muskelwachstum. Zur Optimierung deines eigenen Potenzials fuhrst du bei dem folgenden Sixapck Erfolg Trainingsprogramm ein Zirkeltraining durch. Das heisst, du beginnst mit einer Ubungseinheit und gehst anschliessend mit nur maximal 30 Sekunden Pause sofort zur nachsten Ubung weiter. Absolvierst du die einzelnen Ubungen in der angegebenen Reihenfolge, so werden jeweils unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht. Durch den Wechsel bleibt dein Korper standig in Bewegung und du kannst ohne Pause weiterarbeiten. Naturlich arbeitest du nicht mit deinem maximalen Arbeitsgewicht, denn dieses Training ist mehr auf Kraftausdauer und der Entwicklung eines gewissen Grundtonus ausgerichtet, nicht auf extreme Masse. Allerdings liegt der Vorteil eines solchen Zirkeltrainings auf der Hand. Du spart Zeit, da durch die wechselnde Beanspruchung die Ruhepausen minimiert werden und - noch wichtiger - dein Puls bleibt wahrend des gesamten Trainings erhoht, sodass mehr Fett verbrannt wird. Sportubungen fur ein Sixpack [hr] Hier ein Beispiel, wie dein wochentlicher Trainingsplan aussehen konnte Dieser Sixpack Trainingsplan ist ideal fur Einsteiger sowie fur Fortgeschrittene. Er beinhaltet die wichtigen Grundubungen die fur einen Muskelwachstum notig sind. Trainingstage sind Montag, Mittwoch und Freitag. Die Bauchmuskelubungen werden zu Beginn des Trainings absolviert, naturlich nach dem Aufwarmen. Direkt im Anschluss an die Bauchmuskelubungen beginnt das Ganzkorpertraining mit Kniebeugen, Beinstrecken, Klimmzuge, Rudern vorgebeugt, Schragbankdrucken, Fliegende (Flys), Seitheben im Stehen, Bankdrucken eng, Trizepsdrucken am Kabelzug, Langhantelcurls und Kurzhantelcurls. Zwischen jedem Satz wird eine Pause von maximal 2-3 Minuten eingelegt bevor der nachste Satz absolviert wird. Der A-Z Fahrplan fur ein Sixpack [hr] Fakt ist, nicht jeder ist auf dem Wissensstand eines Kraftsportlers der schon jahrelang trainiert. Somit hat man gar nicht die Moglichkeit alles uber ein effektives Sixpack Training und die optimale Ernahrung zu wissen. Im Idealfall hatte man als Laie einen Schritt-fur-Schritt Ratgeber der einem alles was man uber das Bauchmuskeltraining und die Ernahrung wissen sollte, schnell und einfach vermittelt. Jeder Mensch kann es schaffen ein beeindruckendes Sixpack zu formen. Mit etwas Disziplin und den richtigen Tipps zur richtigen Zeit hat jeder Mensch die Moglichkeit sichtbare Erfolge an seinem Waschbrettbauch zu erzielen. Was Du fur ein effektives Training der Bauchmuskeln und fur eine schnelle Fettverbrennung wirklich brauchst sind nicht Tausende von Seiten unnutzer Informationen aus den Fitness-Magazinen die ein Sixpack in vier Wochen versprechen, die dich verwirren, blockieren und entmutigen sondern wertvolle Tipps und exakte "Schritt-fur-Schritt " Trainings-Anleitungen mit den wichtigsten Grundlagen und Punkten in der richtigen Reihenfolge. Den Rest kannst Du dir sparen! Das Sixpack Erfolg Komplettpaket wird dein,,Problem" wie Du schnell deinen Korperfettanteil senkst und ein sichtbares Sixpack aufbaust so grundlegend fur dich losen, dass die Informationen nicht nur,,Licht ins Dunkel" bringen, sondern regelrecht die Scheinwerfer,,anschmeissen". Der Bauchmuskel-Fettverbrennungs-Masterkurs gibt Dir die Fahigkeiten, die Ausrustung und das Verstandnis, wie Du beeindruckende Bauchmuskeln in Rekordzeit aufbaust! Starke Deine Bauchmuskeln und verliere dein Korperfett. Dieses Konzept klingt einfach, aber es in die Tat umzusetzen kann eine ziemliche Herausforderung sein. Man benotigt Engagement, Zeit und Geduld um mit einem guten Bauchmuskeltraining einen Waschbrettbauch zu bekommen. Am Ende lohnt sich der Aufwand eines Bauchmuskeltrainings aber allemal. In diesem Artikel mochte ich alles Wichtige uber ein effektives Training der Bauchmuskeln zusammenfassen und erklaren wie ein gutes Sixpack Training aussehen sollte. Das perfekte Bauchmuskeltraining Jeder von uns hat ein Sixpack. Nur sieht man es bei den meisten nicht, da der Waschbrettbauch von einer Fettschicht verdeckt wird. Fur eine gesunde Korperhaltung ist eine gut ausgebildete Bauchmuskulatur ebenso von Bedeutung wie ein kraftiger Rucken. Beide Muskelgruppen sollten beim Krafttraining gleichermassen trainiert werden. Da die Kontraktion der Bauchmuskulatur meist statisch erfolgt, bietet sich ein statisches Bauchmuskeltraining an. Die seitliche Bauchmuskulatur ermoglicht Drehbewegungen des Rumpfes und wird besonders bei Sportarten gefordert, die durch diese Bewegungen gekennzeichnet sind. Ein Bauchmuskeltraining ist doppelt sinnvoll, denn neben den oben genannten Gesundheitsaspekten ist ein trainierter Bauch gleichzeitig noch schon anzusehen. Vorzugsweise wird beim Training der Bauchmuskeln die gerade Bauchmuskulatur durch den Crunch trainiert. Diese Ubung kennt wohl jeder. Doch in den meisten Sportarten (Tennissport, Fussball, Handball etc.) ist der Rumpf das Ubertragungslied der Beinimpulse auf die oberen Extremitaten. Besonders bei Drehbewegungen ist ein Training der schragen Bauchmuskeln besonders sinnvoll. Fur ein optimales Bauchmuskeltraining ist kein Gerat notwendig. Viele Bauchmuskeltrainer ermoglichen den Einsatz anderer Muskelgruppen um die Bewegung auszufuhren. Dadurch wird die Bauchmuskulatur entlastet - was nicht das Ziel sein sollte. Die drei Grundlagen fur ein Sixpack sind: fettarme Ernahrung, Korperfett reduzieren und das spezifisches Sixpack Training. In diesem Artikel werde ich dir Moglichkeiten aufgezeigt, wie Du beide Ziele - Fettabbau und den Aufbau eines beeindruckenden Sixpack - erreichen kannst. Korperfettanteil senken und Bauchmuskeln freilegen [hr] Um den Korperfettanteil zu senken, musst Du zusatzlich zu Deinem Bauchmuskeltraining auch ein Herz-Kreislauf-Training, also sprich ein Cardiotraining absolvieren. Ausserdem ist es wichtig auf deine Ernahrung zu achten. Eine fettarme Ernahrung lasst deine Pfunde purzeln und legt somit deine Bauchmuskeln frei. Es ist also notwendig, deinen Korperfettanteil zu senken. Nur so werden deine Bauchmuskeln sichtbar. Weitere Tipps wie du deinen Stoffwechsel anregst, deine Fettverbrennung verbesserst und zusatzlich zum Bauchmuskeltraining deine Fettdepots zum schmelzen bringst, erfahrst du in den folgenden Tipps. Gehe regelmassig Laufen Ein wichtiger Schritt um ein Sixpack zu bekommen ist, dein Korperfet zu reduzieren. Senke deinen Korperfettanteil und bringe die Fettdepots uber deinen Bauchmuskeln zum schmelzen. Selbst wenn du regelmassig ein Bauchmuskeltraining absoliverst und starke Bauchmuskeln hast, wenn es noch eine Fettschicht uber deinem Sixpack hast, wird sie niemand zu Gesicht bekommen. Cardiotraining ist ein Workout, das deine Herzfrequenz fur eine gewisse Zeit erhoht. Einige Beispiele waren Laufen, Joggen, Radfahren, Tanzen und Rudern. Iss kleinere Mahlzeiten Grosse Abendessen neigen dazu, den Fettabbau zu behindern, weil die meisten Menschen nach dem Essen nicht sehr aktiv sind. Dies ist die Grundlage nach dem Vorbild des keine Kohlenhydrate vor dem Schlafen gehen zu essen. Die Behauptung, dass das gesamte Essen als Fett gespeichert wird, ist nicht ganz richtig. Der Prozess ist komplizierter aber die Tatsache, das du nach dem Abendessen dich nicht mehr bewegst ist genug, um deinen Fettabbau zu behindern. Frisches Obst oder Gemuse sind gute Wahl um den Appetit zu zugeln, abgesehen von den anderen gesundheitlichen Vorteile. Eine Handvoll Nusse konnte das gleiche bewirken. Trinke ein grosses Glas Wasser, bevor du eine Mahlzeit zu dir nimmst. Das hat den Vorteil das Dein Magen nicht mehr so viel Essen aufnehmen muss bis Du satt bist. Fruhstucken wie ein Konig Viele Menschen uberspringen das Fruhstuck, weil sie keine Zeit haben oder morgens keinen Hunger verspuren. Der Schaden, der das Uberspringen des Fruhstuck fur das Bauchmuskeltraining bzw. die Gewichtsreduktion ausmacht, ist sehr gross. Es fuhrt oft dazu das man dafur ein umso grosseres Mittagessen zu sich nimmt. Wenn du eine grosse Mahlzeit zum Mittag verspeist, treten nach dem Essen oft Symptome wie Schlafrigkeit auf, so dass du nun auch unproduktiv und inaktiv bist. Idealerweise sollte das Fruhstuck die grosste Mahlzeit des Tages sein, Mittag die zweite, und das Abendessen die kleinste. Krafttraining fur mehr Fettverbrennung Je mehr Muskeln Du hast, desto mehr Kalorien verbrennt Dein Korper auch wenn du nicht gerade Laufen bist oder Hanteln stemmst. Krafttraining ist wichtig um die Muskelmasse bei gleichzeitiger Reduzierung der Kalorienzufuhr zu erhalten. Wenn Du nur Herz-Kreislauf-Training ohne Krafttraining trainierst, dann wird dein Korper zwar Fett, aber auch deine Muskelmasse, einschliesslich der Bauchmuskeln, verbrennen. Dem kannst du entgegenwirken indem du alle 3 Stunden eine Mahlzeit mit viel Protein zu dir nimmst. Halte deinen Stoffwechsel stabil Iss alle zwei bis drei Stunden eine kleine Mahlzeit. Das regt deinen Stoffwechsel an und deine Fettverbrennung wird dadurch gesteigert. Dein Stoffwechsel fahrt und bremst mit der Nahrungsaufnahme. Wenn Du alle zwei bis drei Stunden eine Kleinigkeit zu dir nimmst, arbeitet dein Stoffwechsel besser, verbrennt mehr Kalorien und wird dir helfen, Gewicht zu verlieren. Jede Mahlzeit sollte Protein enthalten, so dass dein Korper seine Energie nicht aus den Muskeln ziehen muss und diese somit abbaut. Trinke taglich 2-3 Liter Wasser Ein weiterer wesentlicher Aspekt, der fur eine hohe Wasseraufnahme spricht, ist der, dass man umso straffere Muskeln bekommt, je mehr man trinkt. Immerhin bestehen Muskeln zu rund 65 Prozent aus Wasser. Trinke daher nicht erst beim Sport, sondern regelmassig uber den Tag verteilt kleinere Mengen. Es hort sich im ersten Moment viel an, aber trinke mindestens drei Liter Flussigkeit am Tag. Das Bier, am Abend in der Kneipe, kann man leider nicht dazu rechnen. Sixpack bekommen: Das Bauchmuskeltraining [hr] Wenn Du durch Bauchmuskeltraining starker und gesunder werden und zudem noch besser aussehen willst, dann musst du daran arbeiten. Und das erfordert Disziplin - wenn auch weniger, als du vielleicht glaubst. Selbst wenn die Muskeln in der Korpermitte stets als Einheit arbeiten, so ist es doch hilfreich, dass du dir den Bauchraum in Regionen aufgeteilt vorzustellen: Die drei sichtbaren Regionen sind die oberen Bauchmuskeln, die unteren Bauchmuskeln und die ausseren schragen Bauchmuskeln (seitlicher Bauchbereich). Allerdings gibt es noch einige weitere Muskeln am unteren Rucken und horizontal verlaufend im inneren Bauchbereich, welche wie die drei anderen Bereiche gestarkt werden sollten, um den Bauch zu starken und die Korpermitte zu stutzen. Wie du bestimmt weisst, sollten auch die Bauchmuskeln ofters mal mit anderen Bauchmuskelubungen trainiert werden, damit sie sich nicht "ausruhen", sondern einen neuen Wachstumsanreiz erhalten. Bauchmuskeltraining: Der Crunch Lege dich auf den Boden (mit oder ohne Matte) mit den Armen vor der Brust oder mit den Handen leicht die Schlafen beruhren (die Hande nie hinter dem Kopf bzw. im Nacken halten). Beuge die Knie im Rechten Winkel, die Fusssohlen sind auf dem Boden. Hebe deine Schultern (Oberkorper) vom Boden auf den Knien zu, die Bauchmuskeln dabei anspannen und ausatmen. Es ist sehr wichtig das du nicht den gesamten Rucken vom Boden hebst sondern nur die Schulterblatter. Danach den Oberkorper langsam absenken und einatmen. Die Bauchmuskeln sind wahrend der Ubung und des gesamten Bauchmuskeltraining immer unter Anspannung. Lasse deinen Kopf nicht den Boden beruhren. Trainiere deinen gesamten Korper Zum Aufbau eines beeindruckenden Sixpack's ist es wichtig, zuerst zu verstehen, was Bauchmuskeln eigentlich genau tun. Der vollstandige Name fur die Bauchmuskulatur ist,,rectus abdominis,,. Gerader Bauchmuskel mit zwei Langsstrangen, die durch Sehnen in die sechs markanten Muskelpakete unterteilt sind. Beugt den Korper nach vorn, stabilisiert das Becken. Rectus ist lateinisch fur,,gerade, richtig, aufrecht". Die primare Aufgabe der Bauchmuskulatur ist das Zusammenspiel mit der Ruckenmuskulatur und sorgt fur eine richtige Sitzhaltung und Stabilisierung der Wirbelsaule. Die Bauchmuskeln sind also nicht nur fur die Show. Die besten Ubungen fur Bauchmuskeln, sind diejenigen, die deine gesamte Kern-Kraft trainieren, um deine Wirbelsaule zu unterstutzen. Einige Ubungen, die dies tun sind Kniebeugen und Kreuzheben. Diese Ubungen trainieren deinen gesamten Kern und sorgen dafur das diese zusammen arbeiten. Gleichzeitig trainieren diese Grundubungen viele andere Muskeln (e.g. Gesass und Quads). Trainieren also nicht nur deine Bauchmuskeln, sondern 2-3 mal pro Woche ein Ganzkorpertraining das alle Muskelgruppen beansprucht. Dieses Ganzkorpertraining sollte aus Grundubungen bestehen und im Wiederholungsbereich von 10-15 Wdh. liegen. Hier ein beispielhaftes Sixpack Training das im Anschluss an ein Ganzkorperworkout absolivert werden kann: Tipps zum Bauchmuskeltraining Achte darauf deine Ruckenmuskulatur ebenso wie deine Bauchmuskulatur zu trainieren. Ansonsten entstehen Dysbalancen und eine geschadigte Korperhaltung entwickelt sich. Bauchmuskelubungen immer am Ende deines Workouts absolvieren. An jedem Trainingstag machst Du 4-5 Bauchubungen und variierst diese bei jeden Training. Also am Montag z.B. Crunch und am Mittwoch dann eine andere Ubung fur die geraden Bauchmuskeln. Jede Wiederholung sollte fünf Sekunden Zeit in Anspruch nehmen. Beim hochgehen, ausatmen und beim absenken, einatmen. Supplemente (Nahrungserganzungen) konnen nutzlich sein, aber sie sind genau das, wie sie sich selbst nennen namlich,,Erganzungen".

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