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Langhantel Bankdrücken Technik: Die ultimative Anleitung

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Bankdrücken

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Hauptthemen des neuen Artikels:    

Bankdrücken ✓ Hantel ✓ Langhantel ✓ Deine

Zusammenfassung:    

Tipp: Am besten bittest Du einen Trainingspartner, Deine Griffweite aus Blickrichtung des Kopfendes zu korrigieren (oder Du filmst Dich mit dem Smartphone): Wenn die Unterarme nach aussen weisen, greifst Du enger. Rotation: Wichtig, und oft vernachlassigt: Um die Hantel auch bei hohem Gewicht noch prazise und stabil bewegen zu konnen, musst Du die Handflachen nach aussen rotieren. Die leicht masochistisch veranlagten unter uns konnen diesen Effekt gerne mal in einer,,Light"-Version testen: Stell Dich aufrecht hin und halte die Arme eng am Korper.

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Langhantel Bankdrücken Technik: Die ultimative Anleitung
Bildquelle: https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/9/91/DeadliftGordzielik.jpg/220px-DeadliftGordzielik.jpg    

Set-Up #2 - Fussstellung Das Stichwort fur die korrekte Ausgangsposition ist bereits gefallen: Stabilitat. Wir wollen eine moglichst stabile Position einnehmen und das beginnt mit den Fussen: Die Fusse gehoren auf den Boden, die Zehen konnen leicht nach aussen zeigen und der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel im Knie ist etwas kleiner als 90deg. Das heisst, die Fersen befinden sich leicht hinter dem Knie. Diese Position der Fusse ist wichtig, um sie fest im Boden verankern zu konnen. Wenn Deine Fusse zu weit vorne stehen, der Winkel im Knie also grosser als 90deg ist, und Du dann versuchst, sie fest auf den Boden zu drucken, konnen zwei Dinge passieren: Dabei stabilisieren Deine Bauchmuskeln Deine Wirbelsaule. Ausserdem kannst Du die Hantel aus der untersten Position wesentlich kraftvoller nach oben drucken, ohne dabei eine Uberlastung der Schulter zu riskieren. Dabei ist folgendes wichtig: Das,,richtige" Hohlkreuz wird nicht gezielt eingenommen. Es ergibt sich als naturliche Folge aus dem Zusammenziehen Deiner Schulterblatter und der Spannung im oberen Rucken. Bankdrucken-Fehler #3 : Oberkorper liegt flach auf der Bank In diesem Fall werden die Schulterblatter nicht zusammengezogen und dadurch auch die Ruckenmuskeln nicht angespannt. Deine Haltung ware somit deutlich weniger stabil. Du wirst geringere Gewichte bewegen konnen, langsamer Fortschritte erzielen und zudem (dazu spater mehr) die Schultern starker belasten. Bankdrucken-Fehler #4 : Rucken zu stark uberstreckt In manchen Fallen ist zu beobachten, dass der Rucken zu sehr uberstreckt, das Hohlkreuz dadurch zu stark wird. Selbst wenn die Last der Hantel auf dem oberen Rucken liegt, kann durch ein extremes Hohlkreuz die Lendenwirbelsaule uberlastet werden. Dabei wird oft auch die Hufte nach oben gehoben, statt stabil (mit fest angespanntem Hintern) auf der Bank zu liegen. Set-Up#4 - Hantel greifen Der richtige Griff beim Bankdrucken ist ein wesentliches Element einer sauberen Technik. Dabei gilt es vier Aspekte zu berucksichtigen: Griffart: Du greifst die Langhantelstange stets im geschlossenenObergriff. Deine Daumen zeigen also immer zueinander und umschliessen die Stange. Auch, wenn Du andere siehst, die die Ubung mit einem offenen Obergriff durchfuhren, solltest Du das niemals tun, weil das Gewicht auf Deinen Oberkorper sturzen konnte. Daher verwendest Du immer einen geschlossenen (!) Obergriff. Griffweite: Die ideale Griffweite hangt von der Breite Deiner Schultern ab. Die inneren Markierungsringe der olympischen Langhantel helfen bei der ersten Orientierung. Dort kannst Du die kleinen Finger Deiner Hande positionieren. Deine ideale Griffweite findest Du so: Wenn die Hantel die unterste Position (= Unterseite der Brust) erreicht, stehen die Unterarme aus jedem Blickwinkel senkrecht. Nur dann, wenn die Unterarme senkrecht stehen, kannst Du Deine Kraft optimal ubertragen. Und gerade in der untersten Position brauchst Du diese Kraft. So findest Du die ideale Griffweite: Lege Dir entweder eine leere Langhantel oder einen Besenstiel auf die untere Brust. Fasse die Hantel so, dass Deine Unterarme senkrecht zum Boden ausgerichtet sind. Tipp: Am besten bittest Du einen Trainingspartner, Deine Griffweite aus Blickrichtung des Kopfendes zu korrigieren (oder Du filmst Dich mit dem Smartphone): Wenn die Unterarme nach aussen weisen, greifst Du enger. Wenn sie nach innen zeigen, greifst Du weiter. Lage der Hantel : Die Hantelstange befindet sich dicht an der Handwurzel, uber dem Handgelenk und in gerader Verlangerung des Unterarmes. Wenn die Unterarme senkrecht zum Boden stehen und sich die Hantel direkt daruber befindet, kannst du die grosstmogliche Kraft auf die Hantel ubertragen. Rotation: Wichtig, und oft vernachlassigt: Um die Hantel auch bei hohem Gewicht noch prazise und stabil bewegen zu konnen, musst Du die Handflachen nach aussen rotieren. Stell Dir vor, Du wolltest die beiden Langhantel-Enden nach unten durchbiegen. Ubung: Die korrekte Handrotation Nimm Dir kurz einen Moment fur folgende Ubung: Stehe auf und strecke Deine Arme gerade nach vorne. Die Hande sind dabei ebenfalls gestreckt, die Handflachen zeigen zum Boden. Bilde nun in beiden Handen Fauste und spanne sie an. Drehe die angespannten Fauste um 90deg nach aussen. Die Handflachen zeigen nun zueinander. Fuhlst Du die Stabilitat in der Schulter? Fuhlst Du, wie kraftvoll sich diese Position anfuhlt? Durch die Aussenrotation der Hande spannst Du auch die Aussenrotatoren der Schultern an. Dadurch stabilisierst Du Deine Arme im Schultergelenk. Genau diese Rotation der Hande wollen wir beim Bankdrucken. Du wirst die Hantel naturlich nicht biegen oder brechen konnen. Doch indem Du schlicht versuchst, dies durch Aussenrotation der Hande zu tun, spannst Du die Aussenrotatoren in die Bewegung ein. Sie wird dadurch kraftvoller und stabiler. Bankdrucken-Fehler #5 : Handgelenke knicken ab Wenn die Hantel nicht auf der Wurzel, sondern auf der Handflache liegt, knicken die Handgelenke durch die Hebelwirkung nach oben ab. Gerade bei hohem Gewicht riskierst Du dadurch Uberlastungen im Handgelenk. Und nicht nur das: Du begrenzt Deine Leistung, weil Du Deine Kraft nicht mehr optimal auf die Hantel ubertragen kannst. Set-Up #5 - Hantel anheben Kopf- und Fussposition, Korperspannung und Griff stimmen? Nun kannst Du die Langhantel aus der Ablage in die Startposition des Bankdruckens heben. In der Ausgangsposition platzierst Du die Hantel exakt senkrecht uber Deinen Schultern. Das ist der Punkt, an dem sich die Hantel im Gleichgewicht befindet. Die Arme sind dabei gestreckt. Was bedeutet das? Stell Dir vor, die Hantel wurde auf zwei Holzblocken liegen. In diesem Bild sind die Holzblocke Deine Arme. Was passiert, wenn Du die Blocke minimal entweder nach vorne oder nach hinten kippst? Das System verliert sein Gleichgewicht und kippt um. Furs Bankdrucken bedeutet das: Um die Hantel oben zu halten, ware schon bei geringer Schraglage eine sehr hohe Kraftanstrengung notig. Dadurch wurdest Du eine Uberlastung der Schultern riskieren. Wenn die Hantel sehr schwer ist und die Kraft der Schultern nicht mehr ausreicht, kann sie sogar auf Deinen Bauch fallen. Deshalb ist es wichtig, die Hantel in der Ausgangsposition mit gestreckten Armen direkt uber den Schultern zu halten. Wenn das richtige Set-Up steht, kannst Du zur Sache schreiten. Im nachsten Abschnitt gehen wir in die Ubungsausfuhrung. Langhantel Bankdrucken Set-Up - Zusammenfassung Zu Beginn des Set-Ups befindet sich die Langhantel noch in der Ablage. Positioniere Deinen Kopf direkt unter der Langhantel zwischen Kinn- und Augenhohe. Die Fusse befinden sich vollstandig auf dem Boden, die Fersen leicht hinter dem Knie. Spanne die Schulterblatter aktiv an und ziehe sie in die Bank, sodass Dein Rucken ein leichtes Hohlkreuz bildet. Die Hufte liegt auf der Bank und der Hintern ist fest angespannt. Greife die Langhantel im geschlossenen Obergriff. Du hast die richtige Griffweite gefunden, wenn die Unterarme - aus jeder Richtung gesehen - senkrecht zum Boden stehen. Und zwar, wenn die Hantel auf der unteren Brust liegt. Die Hantel liegt direkt auf der Handwurzel in gerader Verlangerung der Unterarme. Versuche, die Hantel mit ihren Enden nach unten durchzubiegen. Hebe die Langhantel aus der Ablage direkt uber Deine Schultern. Die Arme sind in dieser Position gestreckt und senkrecht zum Boden. zwei Die Durchfuhrung des Bankdruckens Dein Korper befindet sich in der richtigen Ausgangsposition? Deine Arme halten die Hantel senkrecht uber Deinen Schultern? Dann steht das Set-Up. In diesem Abschnitt erfahrst Du, wie Du das Langhantel Bankdrucken in wenigen Schritten sauber durchfuhrst. Durchfuhrung #1 - Gewicht absenken Wahrend die Hantel sich in der Ausgangsposition direkt uber Deiner Schulter befindet, beruhrt sie am untersten Punkt die die Unterseite Deiner Brust. Das heisst: Du bewegst die Langhantel beim Bankdrucken in einem kleinen Bogen. Nachdem sie die Unterseite Deiner Brust leicht beruhrt hat, bewegst Du sie im gleichen Bogen zuruck in die Ausgangsposition. Das ist im Krafttraining sehr ungewohnlich. Denn die effizienteste Art, eine Hantel zu bewegen besteht meist darin, sie in einer geraden Linie senkrecht zum Boden zu bewegen. Ob beim Kniebeugen, Kreuzheben oder nahezu jeder anderen Grundubung: Nur, wenn Du die Hantel in einer moglichst geraden Linie bewegst, kannst Du Dein Kraftpotential optimal entfalten. Dieses "Grundgesetz des Hanteltrainings" gilt ubrigens auch furs Langhantel Bankdrucken. Eigentlich. Denn vom rein mechanischen Standpunkt her musstest Du die Hantel in einer Senkrechten uber Deinen Schultern bewegen. Dass das Bankdrucken dennoch aus der Reihe fallt, hat biomechanische Grunde. Die Biomechanik des Bankdruckens: Wie entstehen Schulterschmerzen? Der Aufbau und die Funktion Deines Bewegungsapparates geben vor, dass die Langhantel beim Bankdrucken eine kurvenformige Bahn beschreibt. Lass uns einen Blick auf die Ausgangsposition werfen: Dein Brustkorb ist verankert. Die Schulterblatter sind nach hinten gezogen und dort fixiert. Wenn Du die Langhantel jetzt in einer geraden Bahn absenktest, wurde folgendes passieren: Dein Oberarmknochen wurde die Schulter abquetschen. Die Folge waren Abriebe von Muskeln, Sehnen, Bandern, Knorpeln oder gar Knochen und es bestunde die Gefahr des sogenannten Impingement-Syndroms. Die leicht masochistisch veranlagten unter uns konnen diesen Effekt gerne mal in einer,,Light"-Version testen: Stell Dich aufrecht hin und halte die Arme eng am Korper. Die Oberarme sind parallel zum Rumpf. Winkle die Unterarme an, so dass sie parallel zum Boden stehen und nach vorne zeigen. Jetzt hebst Du Deine Arme seitlich an, bis sie in einem rechten Winkel zum Rumpf stehen. Die Stellung Deiner Arme zum Korper ahnelt nun der Ausgangsstellung beim Bankdrucken. Bis zu diesem Punkt durfte die Bewegung keine Probleme darstellen. Nun hebst Du die Oberarme seitlich weiter an, uber den rechten Winkel hinaus. So weit wie moglich an. Fuhlst Du das Drucken im Schulterbereich? Es wird wahrscheinlich nicht schmerzen. Schliesslich stellen Deine Arme keine grosse Last dar. Aber Du solltest es definitiv spuren. Wodurch entsteht das Gefuhl? Ab einem Winkel von 90deg zu Deinem Rumpf quetscht Dein Oberarmknochen Deine Schulter ein. Das wird vor allem dann zum Problem, wenn grosse Krafte auf die Oberarme einwirken. Zum Beispiel durch eine beladene Langhantel. Je grosser die Kompressionskrafte sind, desto hoher die Schaden durch Abrieb. Glucklicherweise gibt es fur dieses Problem eine einfache Losung: Du bewegst die Hantel in einem Bogen auf die untere Brust. An untersten Punkt stehen die Oberarme etwa in einem 75deg Winkel zum Rumpf. So vermeidest Du ein Schulter-Impingement. Durchfuhrung #2 - Die Brucke bauen Wahrend wir durch die bogenformige Bewegung der Hantel ein Problem losen, erschaffen wir eine weitere Herausforderung. Sobald das Gewicht die Senkrechte uber Deiner Schulter verlasst, entsteht ein Hebelarm. Und der sorgt dafur, dass die Belastung auf Dein Schultergelenk steigt. Das mussen wir in Kauf nehmen, aber nur bis zu einem gewissen Grad. Bankdrucken-Fehler # sechs : T-Bankdrucken Im Studio sehe ich oft Menschen, die "T-Bankdrucken". Das heisst, sie halten ihre Oberarme im rechten Winkel zum Rumpf - wie bei einem T. Wer richtig trainiert, handelt sich auf diese Weise fruher oder spater Schulterschmerzen oder gar -verletzungen ein. Den Grund kennst Du jetzt: Schulter-Impingement. Es liegt also nicht am Bankdrucken. Es liegt an der falschen Bankdrucken Technik. Wenn Du die Hantel von der untersten Position nach oben druckst, "wollen" die Ellbogen gerne nach aussen driften. Dann wurden sie die Oberarme genau die T-Form bringen, die wir ja tunlichst vermeiden wollen. Woran liegt das? Es hangt mit der Funktionsweise Deines Brustmuskels zusammen. Er versucht namlich, den Arm nach innen zu rotieren. Dadurch wandern die Ellbogen nach aussen. An dieser Stelle spielt uns ein wichtiger Schritt der Ausgangsposition in die Karten: Die Aussenrotation Deiner Hande. Du biegst die Langhantel-Enden nach unten durch. Dadurch aktivierst Du die Aussenrotatoren im oberen Rucken. Und die wirken der Innenrotation entgegen, auf die Dein Brustmuskel hinwirkt. So haltst Du Deine Ellbogen und Unterarme auf Spur. Vielleicht wird Dir jetzt bewusst, warum das Set-Up beim Langhantel Bankdrucken einen massiven Einfluss auf die Technik hat. Wenn Du nur diesen einen Punkt verinnerlichst, hat sich die Lekture dieses Artikels fur Dich schon gelohnt. Bankdrucken-Fehler #7 : Die Unterarme kippen Warum wurden die Unterarme kippen und damit ihre senkrechte Ausrichtung verlieren? Meist liegt es an einem der folgenden Punkte: Die Aussenrotatoren werden nicht in die Bewegung einbezogen. Die Bewegungskoordination muss noch erlernt werden. Am einfachsten ist es, wenn Du Dich anfangs von einem Partner beobachten lasst oder Dich selbst filmst. So siehst Du, ob Deine Unterarme senkrecht zum Boden bleiben. Durchfuhrung #4 - Decke fixieren Einige Menschen heben ihren Kopf beim Bankdrucken an und verlieren dadurch an Stabilitat. Das lasst sich durch einen einfachen Kniff vermeiden: Du fixierst beim Bankdrucken einen festen Punkt an der Decke. Auch die Bewegung der Hantel kannst Du dadurch besser einschatzen, weil Du die Position der Langhantel relativ zum fixen Deckenpunkt uberwachen kannst. Das bedeutet: Du beobachtest die Langhantel nur aus den Augenwinkeln. Sollte die Hantel sich einmal zu weit vorne oder hinten befinden, bemerkst Du das sofort an der veranderten Lage zum Fixpunkt an der Decke. So lernst Du, die Hantel wahrend der Ubung ganz automatisch immer wieder in die korrekte Ausgangsposition zu drucken und Deine Bankdrucken Technik mit jeder Wiederholung zu verbessern. Bankdrucken-Fehler #8 : Den Kopf anheben Dieser Fehler tritt oft dann auf, wenn das Gewicht zu schwer ist oder die Muskeln bereits ermudet sind. Dadurch kann eine enorme Belastung des Nackens entstehen, die zu Verspannungen, Zerrungen oder Schwindelgefuhlen fuhrt. Einige Trainer empfehlen, den Kopf fest in die Bank zu pressen. Ich halte das nicht fur ideal. Wenn Du schweres Gewicht bewegst UND den Kopf zusatzlich in die Bank presst, konnte auch das zu Uberlastungen oder Verspannungen im Nackenbereich fuhren. Indem Du einen festen Punkt an der Decke fixierst, lost Du sich das Thema meist von alleine. Bewegungsablauf Langhantel Bankdrucken - Zusammenfassung Hier sind die wichtigsten Punkte des Bewegungsablaufes auf einem Blick: Bewege die Hantel in einem leichten Bogen auf die untere Brust und wieder zuruck. Halte wahrenddessen die Schulterblatter zuruckgezogen und fixiert auf der Bank. Die Unterarme bleiben wahrend der gesamten Bewegung senkrecht zum Boden. Der Kopf bleibt auf der Bank. Der Blick wird auf einem Punkt an der Decke direkt uber dem Kopf fixiert. Hier gilt das gleiche: Extrem eng solltest Du nicht greifen, weil Du dadurch die Ellbogen zu stark belastest. Um Deinen Trizeps beim Bankrucken zu fordern, greife Schulterweit. Ein solcher Griff liegt noch im Rahmen. Du wirst merken, wie "enges Bankdrucken" Deine Trizepse zum brennen bringt. Wie beeinflusst der Neigungswinkel das Bankdrucken? Klassisches Langhantel Bankdrucken wird auf einer Flachbank absolviert. In dieser Lage kannst Du die grossten Gewichte bewegen. Bei manchen Hantelbanken ist der Neigungswinkel der Bank nicht waagerecht oder er lasst sich verstellen. Dadurch ergeben sich zwei Varianten des Bankdruckens: Decline-Bankdrucken (Negativ-Bankdrucken):Das Kopfende der Bank wird in Richtung Boden (also "negativ") geneigt. Dadurch verschiebst Du den Trainingsschwerpunkt der Ubung auf die unteren Fasern des Brustmuskels. In den meisten Fallen halte ich das Negativ-Bankdrucken allerdings fur uberflussig, da Ubungen wie Dips und das klassische Langhantel Bankdrucken die untere Brust bereits ausreichend fordern. Der Schwachpunkt der Brustmuskeln liegt in den vielen Fallen in der oberen Brust, sodass die nachste Variante meist sinnvoller ist. Incline-Bankdrucken (Schragbankdrucken) : Hier wird die Bank in Richtung Decke auf einen Winkel von bis zu 30deg geneigt. Beim Schragbankdrucken trainierst Du besonders die oberen Fasern des Brustmuskels. Ein Neigungswinkel von 45deg oder gar mehr ist fur diese Ubung nicht empfehlenswert. Denn die Brust wird dadurch immer mehr entlastet, wahrend die Last auf den vorderen Schultermuskel steigt, der ohnehin bei jeder Druckubung stark arbeiten muss. Es ist daher keine gute Idee, ihn durch grossere Neigungswinkel noch starker zu belasten. Wie beeinflusst die Ausrustung das Bankdrucken? Fur weitere Abwechslung beim Bankdrucken konnen wir durch Variation des Equipments sorgen. Neben dem klassischen Bankdrucken mit Langhantel kannst Du es auch hervorragend mit einem Set Kurzhanteln ausfuhren. Das gilt fur das Flach- ebenso wie fur das Schragbankdrucken. Bander und Ketten bieten weitere Variationsmoglichkeiten. eins Bankdrucken mit Kurzhanteln Kurzhantel Bankdrucken hat gegenuber der Langhantel-Variante einen Vorteil: Du kannst mit einer grosseren Bewegungsamplitude trainieren. Sobald sie Deine Brust beruhrt, ist mit der Langhantel Schluss. Die Kurzhanteln kannst Du noch ein wenig weiter absenken und Deinen Brustmuskel dadurch intensiver dehnen und fordern. Andererseits ist die Stabilisierung der Kurzhanteln beim Bankdrucken anspruchsvoller, wodurch Deine Unterarme und andere Sekundarmuskeln starker beansprucht werden. Daher kannst Du beim Langhantel Bankdrucken mehr Gewicht bewaltigen, als bei den Kurzhantel-Varianten. zwei Bander und Ketten Um das Bankdrucken weiter aufzupeppen, kannst Du Widerstandsbander oder schwere Ketten hinzuzufugen. Gerade Ketten machen optisch ziemlich was her. Und es geht um mehr, als nur "schicke Gewichtsscheiben " :

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